Flexão de braço e abdominal no TAF: técnica correta e plano para aumentar as repetições
Como fazer flexão de braço e abdominal do jeito que o TAF cobra, por que repetições são invalidadas e um plano de 6 semanas para aumentar o número de repetições.
Flexão de braço e abdominal parecem as provas "fáceis" do TAF. É exatamente por isso que reprovam tanta gente: o candidato treina pouco, executa errado e vê metade das repetições sendo descartadas pelo avaliador.
Resposta direta: para aumentar suas repetições de flexão e abdominal no TAF, treine com a execução exata do edital (amplitude, posição e ritmo), de 3 a 4 vezes por semana, com séries abaixo da falha e volume crescente, e faça um teste máximo cronometrado a cada 2 ou 3 semanas. Repetição bem feita vale mais do que repetição rápida.
Flexão de braço: o que costuma ser exigido
- Corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, sem quadril caído ou empinado.
- Descida até a amplitude definida no edital (em geral, peito próximo ao solo ou cotovelos a 90°).
- Extensão completa dos cotovelos na subida.
- Ritmo contínuo, sem pausas longas, quando o edital assim define.
Abdominal: execução que conta
| Tipo | Ponto de atenção |
|---|---|
| Supra | Escápulas saindo do chão sem puxar o pescoço |
| Remador | Cotovelos passando os joelhos e retorno completo ao solo |
| Prancha | Quadril alinhado durante todo o tempo |
O detalhe que mais invalida repetições é não voltar à posição inicial. Treine sempre completando o movimento.
Plano de 6 semanas
Faça um teste inicial: o máximo de flexões e de abdominais com execução perfeita, no tempo do edital. Use esse número (o seu "máximo") para montar as séries.
| Semana | Flexão | Abdominal |
|---|---|---|
| 1 | 5 séries de 50% do máximo | 4 séries de 50% do máximo |
| 2 | 6 séries de 50% | 5 séries de 50% |
| 3 | Novo teste máximo | Novo teste máximo |
| 4 | 5 séries de 60% do novo máximo | 5 séries de 60% |
| 5 | 6 séries de 60% + 1 série de negativas lentas | 6 séries de 60% |
| 6 | Simulado nas regras do edital | Simulado |
Descanse de 60 a 90 segundos entre séries. Se ainda não faz flexão no solo, comece com mãos elevadas (banco) ou joelhos apoiados e reduza a altura semana a semana.
Erros mais comuns
- Treinar a velocidade antes da técnica: acelera os erros que o avaliador vai descartar.
- Fazer o máximo todos os dias: acumula fadiga e estagna.
- Esquecer o resto do corpo: core e ombros fortes sustentam tanto a flexão quanto a barra fixa.
Quer manter a constância sem depender de motivação? O Protocolo 21 instala a rotina de treino em 21 dias. E para o plano completo do TAF, leia como se preparar para o TAF militar.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação de profissional de educação física ou avaliação médica. A execução válida é sempre a descrita no edital.
Perguntas frequentes
Por que minhas flexões não são contadas no TAF?
Os motivos mais comuns são não descer até a amplitude exigida, não estender totalmente os cotovelos em cima, quebrar o alinhamento do quadril e pausar além do permitido. Treine com alguém conferindo a execução descrita no edital.
Qual abdominal cai no TAF?
Varia conforme o concurso: abdominal supra, remador e prancha estão entre os mais comuns. O edital descreve a posição inicial, a amplitude e se há tempo limite.
Quantas flexões devo treinar por dia?
Mais importante que um número diário é a progressão: de 3 a 4 treinos por semana com séries abaixo da falha e um teste máximo a cada 2 ou 3 semanas funcionam melhor do que fazer o máximo todos os dias.
Flexão com joelho apoiado ajuda?
Sim, como etapa de progressão. Ela permite treinar a amplitude completa com boa técnica até ter força para a flexão no solo exigida na prova.